Stoppa fallen

Muskelstyrkan når sitt maximum vid 20-30 års ålder. Därefter sker inga dramatiska förändringar under de närmaste 20-30 åren. Muskelstyrkan minskar markant vid 50-60 års ålder om man inte tränar. Efter 50-års ålder försämras styrkan avsevärt med ca 12-15% för varje 10-års period. Visserligen sjunker muskelstyrkan även vid regelbunden styrketräning, men en vältränad 80-åring kan vara lika stark som en otränad 30-åring. En elitidrottare som vill öka muskelstyrkan kan behöva flera års träning för att öka muskelstyrkan med någon procent. Medan en otränad 80-åring kan förbättra sin styrka genom träning med över 100 %.

Styrketräning har också en avgörande effekt på balansen. Att kunna utveckla kraft snabbt, s.k. power, är avgörande för att kunna undvika ett fall. Om du skulle snava på en trottoarkant behöver du kunna reagera snabbt genom att t.ex. sätta ut en fot och ta emot kroppsvikten. Utan power faller du oavsett hur stark du är. Power är helt avgörande för balansförmåga och därmed för att förebygga fallolyckor. För att kunna träna med power behöver du först börja med grundläggande styrketräning.

Utöver direkta effekter på styrka och balans har styrketräning även positiva effekter på det psykiska måendet, blodsockernivåerna samt att den förebygger och motverkar benskörhet. Ytterligare trevliga effekter av styrketräning är en påtaglig minskad risk för att utveckla demenssjukdom samt att styrketräning kan skjuta upp åldrandet.

Otago exercise programme är ett evidensbaserat fallpreventivt träningsprogram. Programmet har visat sig vara effektivt för både män och kvinnor från 65 år med en ökande effekt med stigande ålder. Övningarna är inriktade på styrka och balans.  För att få fallpreventiv effekt behöver man träna tre gånger/vecka och promenera minst två gånger/vecka. Det finns en Otago-app som du kan ladda ner kostnadsfritt till din telefon.

Behöver du stöd i din träning kan du kontakta de lokala gymmen. Om du inte kan ta dig till gymmen och vill träna i ditt hem så kan du ta kontakt med kommunens fysioterapeuter. 

Många faller i hemmet. Dålig belysning nattetid, sladdar på golvet, höga trösklar och mattor som inte ligger fast kan påverka risken för fall. Det finns en stark rekommendation att se över den fysiska miljön för att få bort riskerna i hemmet. Sverige har sedan 70-talet varit framgångsrika i fallpreventivt arbete genom att se över riskfaktorer i hemmiljön. Fallrisken minskar om man omgivningsanpassar.

Nedan finner du en checklista som du kan utgå ifrån när du ser över ditt hem:

• Ta bort mattor eller lägg halkskydd under dem.
• Se till att sladdar inte ligger löst på golvet.
• Ta bort höga trösklar.
• Ha saker som du använder ofta nära till hands.
• Ha hemmet möblerat så att du lätt kan ta dig fram
• Ha den belysning du behöver
• Ha en nattlampa för att kunna orientera dig i mörkret
• Ta hjälp för att tvätta fönster, byta glödlampor eller hänga upp gardiner. Vissa av sakerna kan du få hjälp med till exempel från en fixartjänst
• Ha mobiltelefonen nära till hands
• Ha en stol i hallen att sitta på när du tar av och på skor
• Ha halkskydd i duschen/badkaret
• Ha handtag på väggen intill badkar/duschen
• Ha en halkfri matta att kliva ut på när du har duschat/badat

Har du behov av att få hjälp att se över fallrisker i din boendemiljö ta kontakt med arbetsterapeut i Trosa kommun.

Vissa läkemedel ökar risken att falla genom att de gör dig trött eller yr. Har du börjat med en ny medicin så var uppmärksam på om du får eventuella biverkningar som till exempel att du blir yr eller ostadig när du är uppe och rör dig. Kombinationen av olika läkemedel kan också göra att risken för att falla ökar.

Kroppens sätt att bryta ner läkemedel förändras när man blir äldre. Det gör att effekten av läkemedlen kan förändras mot hur du tidigare har reagerat på dina läkemedel. Effekten av läkemedel kan bli högre eller finnas kvar i kroppen längre.

Skelettet behöver D-vitamin, vilket du får genom att vara ute i solen. Ta vara på dagar med fint väder och passa på att vara ute. Med åren minskar hudens förmåga att omvandla solens strålar till D-vitamin. Är du över 75 år rekommenderas tillskott av D-vitamin.

Apoteken erbjuder läkemedelsrådgivning. De kan informera om eventuella biverkningar som kan påverka balansen och hur kombinationen av olika läkemedel påverkar kroppen. Du kan också prata med din läkare om detta och det är alltid läkaren som ansvarar för din medicinska behandling.

Din kropp får genom maten energi och näring som stärker muskler och skelett. Vid 30 års ålder påbörjas en naturlig nedbrytning av muskler och denna process går allt snabbare efter 50-årsåldern. Naturliga åldersförändringar kan du skjuta upp genom goda matvanor. Risken att tappa balansen och falla påverkas av maten du äter. Därför är det mycket viktigt att äta näringsrik mat hela livet och att vara fysisk aktiv. Chansen ökar då att du behåller din muskelstyrka och håller dig frisk.

Musklerna behöver bland annat protein för att byggas upp. Ta tallriksmodellen till hjälp så får du i dig proteiner, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler som är kroppens byggmaterial. Äldre personer behöver mat som innehåller mer protein jämfört med yngre personer.

Kroppen måste få tillräckligt med energi genom maten för att täcka kroppens energiutgifter. Blir energiintaget för lågt och man hamnar i negativ energibalans kan kroppen börja bryta ner muskler för att utvinna energi. Eftersom vi vill bygga upp musklerna för att förebygga fall är den totala energibalansen central för att få optimal träningseffekt.

Se till att få i dig tillräckligt med vätska, särskilt när det är varmt ute, så inte vätskebrist gör att du faller.

Om du har mer specifika frågor om kost, kontakta dietist på vårdcentralen.

Har du fallit det senaste halvåret? Vad är sannolikheten att du kommer att falla under de närmaste månaderna?

Dessa två frågor har visat sig vara högst tillförlitliga för att kunna identifiera fallrisk. Om du svarar ja på någon av frågorna så föreligger fallrisk. Utifrån vem du är och vad som är dina största risker för att falla – ta gärna kontakt med kommun, vårdcentral, apoteket eller något av de lokala gymmen eller idrottsföreningarna som kan hjälpa dig utifrån din situation.

Folkhälsomyndigheten har tagit fram rekommendationer för alla åldrar gällande fysisk aktivitet. Rekommendationerna skiljer sig något åt mellan åldersgrupperna.

Gemensamt för dem är att:

• Utföra fysisk aktivitet regelbundet
• Minska stillasittandet
• Utföra pulshöjande aktiviteter
• Utföra muskelstärkande aktiviteter

För personer över 65 år kompletteras ovanstående med balansträning tre gånger per vecka. Det råder total enighet bland forskare om kroppens fantastiska förmåga att svara på träning upp i hög ålder. Det är alltså aldrig försent att börja träna. För otränade personer är även den kortaste promenaden eller den enklaste övningen en bra början för att sedan kunna öka mängd och intensitet successivt.